SUBANG, TINTAHIJAU.com – Vitamin D dan kalsium adalah dua nutrisi penting yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Kedua nutrisi ini berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang dan otot, serta mendukung fungsi saraf yang optimal.

Kekurangan vitamin D dan kalsium dapat meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis, yaitu kondisi di mana tulang menjadi rapuh dan mudah patah.

Menurut laman WebMD, orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun dianjurkan untuk mendapatkan asupan 1.000 miligram (mg) kalsium dan 15 mikrogram (mcg) vitamin D setiap harinya. Asupan ini bisa diperoleh dari suplemen atau makanan yang kaya akan kedua nutrisi tersebut.

Berikut adalah beberapa makanan yang kaya vitamin D dan kalsium yang dapat membantu menjaga dan meningkatkan kesehatan tulang.

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti almond, kacang kedelai, dan kacang kenari merupakan sumber kalsium yang baik untuk tubuh. Selain kalsium, kacang-kacangan juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting lainnya seperti vitamin E, magnesium, dan zinc, yang semuanya mendukung kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan.

2. Keju

Keju adalah salah satu makanan yang tinggi vitamin D dan kalsium. Produk olahan susu ini mengandung kalsium dalam jumlah yang tinggi, yang penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang. Meskipun tidak semua jenis keju kaya akan vitamin D, keju tetap memberikan kontribusi yang signifikan terhadap asupan vitamin D harian.

3. Ikan Sarden

Ikan sarden dikenal sebagai sumber yang kaya akan vitamin D dan kalsium. Satu porsi ikan sarden (3,8 ons) dapat mengandung hingga 177 IU vitamin D. Selain itu, tulang ikan sarden yang lunak dan bisa dikunyah juga mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup tinggi, meskipun sering kali diabaikan oleh banyak orang.

4. Susu

Susu, terutama susu sapi dan kambing, adalah sumber kalsium yang sangat baik. Satu gelas susu sapi mengandung sekitar 275 hingga 300 mg kalsium, sementara satu cangkir susu kambing mengandung sekitar 330 mg kalsium. Selain kalsium, susu juga kaya akan vitamin A, vitamin D, dan protein yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

5. Edamame

Edamame, yang sering dijadikan camilan sehat, juga merupakan sumber kalsium yang baik. Dalam satu porsi edamame (128 gr), terkandung sekitar 80 mg kalsium. Selain itu, edamame juga mengandung protein berkualitas tinggi dan asam amino utama yang dibutuhkan oleh tubuh.

Mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D dan kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan otot. Dengan memenuhi kebutuhan harian kedua nutrisi ini, kita dapat mengurangi risiko terjadinya osteoporosis dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.