Tips Cegah Kantuk Selama Perjalanan Mudik - Republika
Tips Cegah Kantuk Selama Perjalanan Mudik
Durasi perjalanan yang panjang dan jalan yang monoton bisa memicu rasa kantuk.
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Menjaga stamina tubuh menjadi hal krusial, terutama bagi pemudik yang menempuh perjalanan dengan kendaraan pribadi. Salah satu kunci agar tetap fokus dan terhindar dari kantuk adalah memperhatikan asupan makanan sebelum dan selama perjalanan.
Ahli gizi masyarakat IPB University, Dr dr Karina Rahmadia Ekawidyani, menjelaskan ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar pemudik tidak mudah mengantuk selama perjalanan. Salah satu yang paling penting adalah memastikan waktu tidur cukup, terutama di tengah perubahan pola tidur saat Ramadhan karena harus bangun lebih awal untuk sahur dan sering tidur lebih larut dari biasanya.
Baca Juga :
Menakar Risiko Mudik Motor Bersama Buah HatiSelain itu, durasi perjalanan yang panjang dengan pemandangan jalan yang cenderung monoton juga dapat memicu rasa kantuk. Kondisi tersebut bisa membuat pengemudi merasa bosan dan kehilangan fokus saat berkendara.
"Jadi pemudik sebaiknya tidak memaksakan diri berkendara pada malam hari. Secara biologis, malam merupakan waktu tubuh untuk beristirahat. Jika tetap dipaksakan terjaga dan menyetir, risiko rasa kantuk saat perjalanan akan lebih besar," kata Karina dalam keterangan tertulis, dikutip pada Jumat (13/3/2026).
Selain faktor istirahat, pola makan juga berperan penting terhadap tingkat kewaspadaan dan stamina tubuh. Menurutnya, terdapat jenis makanan tertentu yang justru memicu rasa kantuk, sementara yang lain dapat membantu menjaga energi tetap stabil.
Baca Juga :
Luhut Cerita Cerdiknya Iran Meladeni AS-Israel dan Sebut Dalang Malapetaka Adalah Negara-Negara Maju"Makanan yang menyebabkan kenaikan gula darah secara cepat dapat membuat kita lebih mudah mengantuk. Misalnya roti putih, keripik, gorengan, dan makanan tinggi gula lainnya," kata Karina.
Untuk menjaga energi tetap stabil, Karina menyarankan konsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks, protein tinggi, dan lemak rendah. Telur, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, serta buah yang tinggì kandungan air bisa membantu menjaga stamina sekaligus mencegah dehidrasi.
Halaman 2 / 3
Sering kali karena ingin cepat sampai di tujuan, banyak pengemudi yang mengabaikan sinyal lelah dari tubuh mereka. Dokter Waluyo mengingatkan pentingnya beristirahat secara berkala untuk menjaga fokus dan konsentrasi.
"Kalau mengemudi, setiap dua jam harus istirahat," ujar dr Waluyo dalam acara Halodoc Talks bertajuk “Transitioning Safely: Managing Ramadan Health Risks During Eid Festivities” yang digelar di Jakarta, Selasa (10/3/2026).
Durasi dua jam ini dianggap sebagai waktu maksimal bagi saraf dan otot pengemudi untuk bekerja secara intens sebelum membutuhkan pemulihan singkat agar respons berkendara tetap tajam. Selain pola istirahat, manajemen nutrisi selama di perjalanan juga memegang peranan vital.
Banyak pemudik yang terjebak pada kebiasaan makan berlebihan saat berhenti di tempat peristirahatan (rest area), yang justru bisa memicu rasa kantuk dan kelesuan akibat proses pencernaan yang berat. Dokter lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Gadjah Mada tersebut menyarankan agar para pemudik lebih bijak dalam mengatur asupan.
"Jangan memaksakan diri, dan konsumsi makanan yang terukur juga," kata dia. Makan dalam porsi sedang namun bergizi jauh lebih baik untuk menjaga stabilitas energi dibandingkan makan dalam porsi besar sekaligus.
Halaman 3 / 3
la pun merinci beberapa pilihan makanan yang direkomendasikan untuk meningkatkan stamina saat mudik, antara lain sumber karbohidrat kompleks seperti serealia utuh (beras merah, beras hitam, gandum, oat, jagung), sayuran berpati (kentang, ubi), serta kacang-kacangan. Lalu sumber protein rendah lemak seperti ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, putih telur, dan ikan. Sumber lemak baik seperti ikan, kacang-kacangan, minyak zaitun, serta alpukat. Terakhir, buah dan sayuran yang kaya serat, vitamin, mineral, serta tinggi kandungan air.
Selain makanan, kecukupan cairan juga tidak boleh diabaikan. Pengemudi harus memastikan kebutuhan cairan terpenuhi, baik saat sahur maupun berbuka. Meskipun berpuasa, tetap dianjurkan minum minimal delapan gelas atau sekitar 1,5-2 liter air per hari.
Terkait konsumsi kafein seperti kopi atau teh, Karina mengakui bahwa kafein dapat membantu mengurangi kantuk, namun efeknya hanya sementara. "Kafein memang bisa membuat kita lebih terjaga, tetapi jika dikonsumsi berlebihan dapat menyebabkan sering buang air kecil dan berisiko dehidrasi," kata dia.
la menambahkan, batas aman konsumsi kafein bagi orang dewasa adalah sekitar 400 mg atau setara empat cangkir per hari. Meski demikian, ia menyarankan agar cukup mengonsumsi satu hingga dua cangkir saja.
"Obat paling efektif untuk mengatasi kantuk bukanlah minuman berkafein, melainkan tidur. Jadi, jika sudah lelah, sebaiknya berhenti dan beristirahat sejenak untuk memulihkan energi," kata dia.
Pentingnya istirahat
Dokter spesialis penyakit dalam, dr Waluyo Dwi Cahyono, SpPD-KEMD, FINASIM, mengatakan setiap pemudik yang mengemudikan kendaraan wajib memastikan tubuh dalam kondisi prima sebelum mesin dinyalakan dan perjalanan dimulai. Kelelahan sering kali menjadi musuh dalam selimut bagi para pengemudi.
