7 Menu Sahur Terbaik Agar Tubuh Bugar Seharian Saat Puasa - Republika
7 Menu Sahur Terbaik Agar Tubuh Bugar Seharian Saat Puasa
Makan makanan yang tepat dapat memberi energi dan mencegah penurunan stamina.
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Persiapan fisik menjadi salah satu yang terpenting dalam menjalankan ibadah puasa selama Ramadhan. Di tengah rasa kantuk yang sering melanda di waktu dini hari, sahur kerap kali dianggap sebagai rutinitas makan biasa, padahal isi piring sahur adalah penentu bagaimana tubuh akan bertahan menghadapi puasa dari fajar hingga senja.
Apa yang kita konsumsi sebelum Imsak bukan sekadar untuk menunda rasa lapar, melainkan tentang mengisi "tangki bahan bakar" dengan komposisi nutrisi yang tepat agar produktivitas tidak merosot di tengah hari. Kepala Dietisien di KIMS Hospitals, Thane, India, Amreen Sheikh mengatakan sahur yang bijak jauh lebih bermakna daripada sekadar makan hingga kenyang.
Dia berbagi pandangan mengenai pentingnya memilih makanan yang melepaskan energi secara bertahap. Menurutnya, asupan yang tepat adalah perlindungan terbaik bagi tubuh dalam menghadapi tantangan fisik selama satu bulan penuh.
"Makan makanan yang tepat dapat memberi energi, menekan nafsu makan, mencegah sakit kepala, dan melindungi diri dari penurunan stamina setelah makan siang yang sangat ditakuti," kata Sheikh dikutip dari laman Only My Health pada Rabu (18/2/2026).
Berikut adalah tujuh jenis makanan padat nutrisi yang sangat disarankan untuk dikonsumsi saat sahur untuk menjaga energi dan hidrasi sepanjang hari:
1. Oat dan gandum utuh
Jika sering merasa lelah pada siang hari, mungkin sahur Anda kekurangan karbohidrat kompleks. Oat, nasi merah, atau roti gandum adalah makanan yang mampu melepaskan energi secara bertahap serta sangat baik karena dicerna secara perlahan, sehingga menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Halaman 2 / 3
2. Telur
Telur adalah salah satu sumber protein berkualitas tinggi yang paling mudah diolah. Baik direbus maupun dibuat omelet sayur, telur sangat krusial untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama sekaligus menjaga kekuatan otot.
3. Yogurt atau susu
Mengandung protein tinggi dan probiotik yang baik untuk pencernaan. Yogurt sangat ramah di perut dan bisa dipadukan dengan buah-buahan atau biji chia untuk menjadi hidangan sahur yang seimbang.
4. Buah-buahan dengan kadar air tinggi
Hidrasi adalah faktor terbesar dalam menjaga kondisi tubuh saat puasa. Buah seperti semangka, jeruk, dan apel memberikan gula alami untuk energi instan serta serat untuk mencegah dehidrasi dan sembelit.
Halaman 3 / 3
5. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Segenggam almond atau biji rami mengandung lemak sehat yang menunda pencernaan. Ini adalah rahasia untuk mencegah rasa lapar yang tiba-tiba muncul di sore hari.
6. Kurma
Kurma mengandung mineral penting seperti kalium yang membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh. Mengonsumsinya dengan susu atau yogurt adalah awal hari yang sempurna.
7. Protein tanpa lemak
Bagi yang menginginkan makanan berat, protein tanpa lemak adalah pilihan terbaik. Protein padat membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah oleh tubuh, memastikan cadangan energi Anda bertahan lebih lama.
Selain daftar makanan di atas, Sheikh membagikan tiga aturan untuk puasa yang lebih berkualitas yakni pertama, minumlah air putih secara berkala antara waktu buka dan sahur daripada meminumnya dalam jumlah besar sekaligus. Kedua, hindari makanan yang terlalu asin, berminyak, dan tinggi gula karena merupakan pemicu utama dehidrasi. Terakhir, pastikan piring selalu berisi kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan elemen penghidrasi.
