Brokoli banyak disukai karena kaya khasiat dan memiliki tekstur renyah yang khas. Namun, pengolahan yang tidak tepat bisa bikin nutrisinya menurun. Ini dia 5 cara terbaik masak brokoli.

Brokoli adalah sayuran hijau dengan tekstur renyah dan kandungan gizi melimpah. Brokoli kaya vitamin C, K, hingga B6. Konsumsi rutinnya bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung sampai membantu kontrol gula darah.

Namun, manfaat brokoli ternyata sangat bergantung pada cara memasaknya. Jika salah olah, vitamin dan senyawa penting di dalamnya bisa berkurang drastis, seperti vitamin C dan folat.

Dilansir dari Times of India (5/2), berikut lima cara memasak brokoli yang tepat agar kandungan gizinya tidak hilang:

Salah satu cara yang disarankan untuk memasak brokoli, ialah dengan dikukus. Foto: Getty Images/iStockphoto/eyewave

1. Dikukus

Mengukus brokoli selama sekitar 3-5 menit adalah metode terbaik. Cara ini membantu mempertahankan vitamin C, vitamin K, serta senyawa penting bernama sulforaphane. Selain itu, warna brokoli tetap hijau cerah dan teksturnya tidak lembek. Kukus hingga empuk tapi masih renyah agar manfaatnya tidak hilang.

2. Ditumis Cepat dengan Sedikit Minyak

Menumis brokoli dalam waktu singkat juga menjadi pilihan sehat. Proses memasak yang cepat membantu mengurangi kehilangan vitamin yang larut dalam air. Penggunaan sedikit minyak, terutama minyak sehat, justru membantu penyerapan nutrisi tertentu. Kuncinya, jangan memasak terlalu lama agar brokoli tidak layu berlebihan.

3. Dipanggang

Memanggang bisa menghadirkan cita rasa brokoli yang lebih gurih dan sedikit manis alami. Metode ini tetap mempertahankan sebagian besar nutrisinya selama tidak dilakukan pada suhu terlalu tinggi atau waktu terlalu lama. Brokoli yang dipanggang hingga kecokelatan masih aman dan tetap bernutrisi. Pastikan brokoli hanya berwarna kecokelatan, tidak sampai gosong.

Sebelum dimasak, sebaiknya brokoli dipotong dan didiamkan sejenak. Foto: Getty Images/SARINYAPINNGAM

4. Dipotong Lalu Diamkan Sebelum Dimasak

Setelah dipotong, brokoli sebaiknya didiamkan selama 30-40 menit sebelum dimasak. Waktu ini memberi kesempatan enzim alami di dalam brokoli bekerja membentuk sulforaphane, senyawa yang bermanfaat untuk kesehatan.

Kalau tidak punya banyak waktu, kamu bisa menambahkan sejumput brokoli mentah cincang ke brokoli yang sudah dimasak. Tujuannya agar mengaktifkan kembali enzim yang memicu reaksi yang sama.

5. Tidak Direbus Terlalu Lama

Merebus brokoli dengan banyak air atau memasaknya terlalu lama, berisiko menghilangkan vitamin penting. Nutrisi bisa larut ke dalam air rebusan dan enzim penting rusak akibat panas berlebih. Hal serupa juga bisa terjadi jika brokoli dimasak menggunakan microwave dengan terlalu banyak air.

Brokoli tidak cukup hanya dimasak hingga matang. Teknik pengolahan yang tepat bisa membuat manfaat sehatnya tetap maksimal saat disantap.