Jakarta, NU Online

Pernahkah Anda merasa sudah menyantap sahur dengan porsi sangat besar hingga perut terasa penuh, namun baru jam 10 pagi perut sudah bunyi keroncongan? Dalam istilah biologis, kondisi ini dikenal sebagai hipoglikemia reaktif.

Hipoglikemia reaktif adalah kondisi seseorang merasa lapar secara agresif padahal baru saja makan banyak. Hal ini biasanya terjadi saat kita sahur dengan mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat sederhana, antara lain nasi putih dalam porsi besar, teh manis, atau gorengan tepung. Menu tersebut menyebabkan kadar gula darah melonjak drastis. Seketika, tubuh pun kaget dan mengeluarkan hormon insulin dalam jumlah besar untuk menurunkan kadar gula tersebut secara cepat. Secara langsung, otak menerima sinyal kekurangan energi yang memicu rasa lapar dan badan terasa lemas di jam 10 pagi.

Fenomena tersebut membuktikan bahwa rasa lapar sering kali bukan disebabkan oleh porsi makan yang kurang, melainkan karena kesalahan strategi dalam memilih menu.

Hal tersebut senada dengan penelitian dalam jurnal internasional Nutrients (2022) berjudul Effects of Time-Restricted Feeding and Ramadan Fasting on Body Weight, Body Composition, and Glucose Responses.

Riset tersebut mengungkapkan bahwa pola makan yang didominasi oleh karbohidrat sederhana akan memicu lonjakan insulin yang cepat, yang kemudian diikuti oleh penurunan gula darah secara drastis atau glycemic crash. Kondisi inilah yang menyebabkan tubuh sering merasa lemas dan lapar di siang hari.

Kunci utamanya bukan terletak pada seberapa banyak yang masuk ke piring, melainkan pada kualitas nutrisi yang mampu menahan laju pengosongan lambung. Memadukan karbohidrat berglikemik rendah, protein berkualitas, dan serat adalah solusi terbaik dalam menjaga energi tetap stabil hingga waktu berbuka.

Berikut adalah beberapa tips praktis yang bisa diterapkan saat sahur nanti, agar ibadah puasa tetap produktif dan bebas dari drama perut keroncongan di siang hari:

1. Pilih karbohidrat dengan glikemik rendah

Langkah pertama adalah memilih atau mengganti nasi putih dan roti putih dengan sumber karbohidrat yang lebih lambat dicerna oleh tubuh. Misalnya, mengonsumsi oatmeal, nasi merah, ubi jalar, atau roti gandum utuh. Karbohidrat jenis ini memberikan suplai energi secara bertahap sehingga tubuh tidak cepat merasa lemas.

Nutrients (2019) menjelaskan bahwa menu indeks glikemik rendah saat sahur secara signifikan meningkatkan rasa kenyang.

2. Tambahkan asupan protein tinggi

Menambahkan protein berkualitas sangat penting karena protein berfungsi sebagai "rem" lapar alami. Protein mampu menekan hormon Ghrelin (pemicu lapar) dan meningkatkan hormon Peptida YY (pemberi sinyal kenyang). Pastikan terdapat sumber protein seperti telur, dada ayam, ikan, atau protein nabati seperti tempe dan tahu dalam menu sahur Anda.

Penelitian dalam jurnal Frontiers in Nutrition (2021) menekankan pentingnya asupan protein untuk mempertahankan rasa kenyang selama Ramadhan.

3. Masukkan serat larut ke dalam menu sahur

Memasukkan serat larut ke dalam hidangan sahur dapat membantu memperlambat proses pengosongan lambung. Serat larut akan menyerap air dan berubah menjadi tekstur serupa gel di dalam pencernaan, sehingga perut terasa berisi lebih lama. Pilihlah sumber serat seperti buah alpukat, brokoli, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

Penelitian dalam jurnal Plos One (2025) menyebutkan bahwa manajemen serat membantu stabilitas gula darah yang berdampak langsung pada berkurangnya rasa lelah di siang hari.

4. Terapkan manajemen hidrasi seluler yang optimal

Menerapkan hidrasi seluler yang optimal berarti mengatur asupan cairan secara cerdas, bukan sekadar meminum air dalam jumlah banyak sekaligus. Meminum air berlebih secara mendadak justru memicu diuresis (ginjal membuang cairan lebih cepat). Ikhtiar yang lebih baik adalah mengonsumsi makanan kaya air dan elektrolit seperti semangka atau mentimun, agar cairan "terkunci" lebih lama di dalam sel tubuh.

Nutrients (2022) mengulas pentingnya komposisi makanan cair dan elektrolit untuk menjaga hidrasi selama berpuasa.

Sahur bukan sekadar rutinitas mengisi lambung sebelum fajar, melainkan momentum penting untuk membekali tubuh dalam menjalankan ibadah puasa dengan penuh kesadaran.

Memilih menu sahur yang bernutrisi adalah bentuk ikhtiar nyata dalam menjaga amanah kesehatan yang telah Tuhan titipkan. Sebab dengan tubuh yang tetap prima, kita dapat menjalankan peran pengabdian kepada Tuhan sekaligus kemanusiaan sepanjang hari dengan lebih khidmat, tanpa harus terhambat oleh rasa lemas dan lapar yang berlebihan.

Kontributor: Siti Mahmudah